종아리 근육 늘리는 운동 종류 따라하기 (종아리 근육 뭉침 푸는 운동,근육뭉침풀기 운동)

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    나이가 들어가면 종아리 근육이나 엉덩이 근육 허리 근육이 중요한 역할을 하게 됩니다. 그중에서 오늘은 종아리 근육은 하체의 하중을 지지하고 걷기와 달리기와 같은 활동을 할 때 도움이 되는 종아리 근육을 늘리는 운동을 정리를 했습니다. 따라 해 보시기 바랍니다. 

     

     

    하체에서 종아리가 굵어지면 미인다리가 안 되는 것처럼 보이겠지만 종아리 근육은 걷기, 서기, 달리기 및 일상적인 활동에서 균형과 안정성을 개선하는 데 도움이 되는 근육인데요 하체 운동을 할 때 보통은 둔부와 다리에 집중을 하지만 종아리는 종종 간과되는 근육 중의 하나입니다.

     

     

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    종아리 근육 강화 및 종아리 뭉침 풀기 운동 10가지

     

     

     

    종아리 근육이 건강하면 더 빨리 달릴 수 있고 더 높이 점프가 가능하고 운동을 하는 중에 부상을 입을 가능성이 줄어들게 됩니다. 이제 바로 종아리 근육을 늘리는 운동 10가지를 따라해 보시기 바랍니다.

     

     

    1. 카프 레이즈 - 종아리 올리기

     

    종아리 근육강화 풀기 종아리 들어 올리기

     

    운동하는 방법은 발을 엉덩이 너비로 벌리고 코어가 결합된 선 자세에서 시작을 합니다. 종아리 근육을 꽉 힘을 주면서 천천히 몸을 들어 올리고 발가락이 올 때까지 발 뒤꿈치를 들어 올립니다.

     

    키가 크게 하는 것처럼 똑바로 선 것을 확인하고 뒤꿈치를 바닥으로 다시 내리면서 반복을 합니다. 

     

     

    2. 레이즈드 힐 스쿼트 - 힐을 들어 올리는 스쾃

     

    종아리 근육강화 풀기 레이즈힐 스쿼트

     

    발을 넓게 벌리고 서서 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 한 다음 강한 등으로 쪼그리고 앉는 자세로 내릴 때 허리와 둔부를 합친다고 생가하면서 운동을 60초를 진행합니다.

     

    발가락을 통해 아래로 누르는 형태로 올라오고 발 뒤꿈치를 들어 다시 들어 올리면서 체중을 발가락에 유지하고 힘을 주어 일어서면서 발뒤꿈치를 바닥으로 천천히 낮추면서 아래로 내리고 반복을 합니다. 60초를 반복합니다. 

     

     

    3. 빠르게 발 올렸다 내리기

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    하프 스쾃 자세를 취하고 시작을 하는데요 발을 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 낮추고 무릎을 편 안게 해서 약간 구부리 제자리에서 최대한 빨리 달리는 것처럼 균형을 유지하면서 속도를 내는 것처럼 팔을 앞뒤로 흔들면서 2분 정도 반복 진행합니다.

     

     

    4. 리버스 런지 - 런지 역으로 하기

     

    종아리 근육강화 풀기 리버스 런지

     

    리버스 런지를 런지 동작을 뒤로 한다고 보시면 됩니다. 양발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 선 자세에서 오른발을 뒤로 큰 보폭으로 오른발을 내딛고 오른쪽 무릎을 바닥으로 내리면서 왼쪽 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 이때 손은 허리에 댄 상태로 하며 다시 오른발을 움직여 시작 위치로 돌아가고 이 동작을 10번을 반복합니다. 반대로 이제는 왼발을 뒤로하면서 다시 10번을 반복합니다.

     

     

    5. 아이소메트릭 카프 레이즈

     

    종아리 근육강화 풀기 종아리 들어 올리기

     

    아이소메트릭 카프 레이즈 힘을 주어 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올릴 때 종아리를 조이는 동작으로 진행을 합니다. 위로 올린 상태에서 상단에 도달하면 일시 중지하고 나서 숨을 깊게 들이마시면서 셋을 세고 숨을 내쉴 때 처음 위치로 다시 내리면서 10번을 반복을 합니다. 근육량이 늘어나는 것을 느낄 것입니다.

     

     

     

    6. 워킹 런지

    종아리 근육강화 풀기 워킹 런지

     

    런지를 걸음마로 하는 운동입니다. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 힘을 잘 주고 상체를 곧게 유지한 상태에서 오른발로 앞으로 한 걸음 더 내딛으면서 쪼그려 걸었다 다시 올라오는 런지를 합니다. 런지 자세로 내려갈 때 코어에 힘을 주고 두 무릎을 구부리고 뒷무릎을 땅에 대고 닿기 전에 멈추고 다시 오른발에 체중을 실은 상태에서 서 있는 자세로 밀어 올리는 동작을 10번 반복을 합니다. 반대 다리도 동일하게 10번 진행을 합니다.

     

     

     

    7. 런지 점프 - 런지 상태에서 발 바꾸어 제자리 점핑하기

    종라이 근육강화 풀기
    종라이 근육강화 풀기

     

    허리에 손을 대고 선 자세에서 한 발을 다른 발 앞에 두고 런지를 하듯 벌리고 런지를 할 때 아래로 내려오면서 착지할 때 발을 빠르게 바꿔 런지 자세로 바꾸기를 합니다. 무릎을 구부리지 않고 쭉 피는 형태로 하시고 10회 반복을 합니다. 반대로도 10회를 반복합니다.

     

     

    8. 높은 무릎 - 제자리 무릎 올리기

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    기본 동작은 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆으로 두고 서서 운동을 시작하며 한쪽 무릎을 최대 90도 각도까지 올리고 이때 반대쪽 팔을 어깨 높이까지 올립니다. 동작을 반복하려면 다리를 빠르게 바꾸면서 발 뒤꿈치는 빠르게 전환하고 맞물리려면 발의 공을 유지하십시오. 각 다리에 10회씩 20회 반복합니다.

     

    이상으로 다이어트에 도움이 되는 종아리 근육을 풀어주는 운동법에 대해서 알아보는 시간이었습니다.  

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