나이가 들어가면 종아리 근육이나 엉덩이 근육 허리 근육이 중요한 역할을 하게 됩니다. 그중에서 오늘은 종아리 근육은 하체의 하중을 지지하고 걷기와 달리기와 같은 활동을 할 때 도움이 되는 종아리 근육을 늘리는 운동을 정리를 했습니다. 따라 해 보시기 바랍니다.
하체에서 종아리가 굵어지면 미인다리가 안 되는 것처럼 보이겠지만 종아리 근육은 걷기, 서기, 달리기 및 일상적인 활동에서 균형과 안정성을 개선하는 데 도움이 되는 근육인데요 하체 운동을 할 때 보통은 둔부와 다리에 집중을 하지만 종아리는 종종 간과되는 근육 중의 하나입니다.
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종아리 근육 강화 및 종아리 뭉침 풀기 운동 10가지
종아리 근육이 건강하면 더 빨리 달릴 수 있고 더 높이 점프가 가능하고 운동을 하는 중에 부상을 입을 가능성이 줄어들게 됩니다. 이제 바로 종아리 근육을 늘리는 운동 10가지를 따라해 보시기 바랍니다.
1. 카프 레이즈 - 종아리 올리기
운동하는 방법은 발을 엉덩이 너비로 벌리고 코어가 결합된 선 자세에서 시작을 합니다. 종아리 근육을 꽉 힘을 주면서 천천히 몸을 들어 올리고 발가락이 올 때까지 발 뒤꿈치를 들어 올립니다.
키가 크게 하는 것처럼 똑바로 선 것을 확인하고 뒤꿈치를 바닥으로 다시 내리면서 반복을 합니다.
2. 레이즈드 힐 스쿼트 - 힐을 들어 올리는 스쾃
발을 넓게 벌리고 서서 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 한 다음 강한 등으로 쪼그리고 앉는 자세로 내릴 때 허리와 둔부를 합친다고 생가하면서 운동을 60초를 진행합니다.
발가락을 통해 아래로 누르는 형태로 올라오고 발 뒤꿈치를 들어 다시 들어 올리면서 체중을 발가락에 유지하고 힘을 주어 일어서면서 발뒤꿈치를 바닥으로 천천히 낮추면서 아래로 내리고 반복을 합니다. 60초를 반복합니다.
3. 빠르게 발 올렸다 내리기
하프 스쾃 자세를 취하고 시작을 하는데요 발을 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 낮추고 무릎을 편 안게 해서 약간 구부리 제자리에서 최대한 빨리 달리는 것처럼 균형을 유지하면서 속도를 내는 것처럼 팔을 앞뒤로 흔들면서 2분 정도 반복 진행합니다.
4. 리버스 런지 - 런지 역으로 하기
리버스 런지를 런지 동작을 뒤로 한다고 보시면 됩니다. 양발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 선 자세에서 오른발을 뒤로 큰 보폭으로 오른발을 내딛고 오른쪽 무릎을 바닥으로 내리면서 왼쪽 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 이때 손은 허리에 댄 상태로 하며 다시 오른발을 움직여 시작 위치로 돌아가고 이 동작을 10번을 반복합니다. 반대로 이제는 왼발을 뒤로하면서 다시 10번을 반복합니다.
5. 아이소메트릭 카프 레이즈
아이소메트릭 카프 레이즈 힘을 주어 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올릴 때 종아리를 조이는 동작으로 진행을 합니다. 위로 올린 상태에서 상단에 도달하면 일시 중지하고 나서 숨을 깊게 들이마시면서 셋을 세고 숨을 내쉴 때 처음 위치로 다시 내리면서 10번을 반복을 합니다. 근육량이 늘어나는 것을 느낄 것입니다.
6. 워킹 런지
런지를 걸음마로 하는 운동입니다. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 힘을 잘 주고 상체를 곧게 유지한 상태에서 오른발로 앞으로 한 걸음 더 내딛으면서 쪼그려 걸었다 다시 올라오는 런지를 합니다. 런지 자세로 내려갈 때 코어에 힘을 주고 두 무릎을 구부리고 뒷무릎을 땅에 대고 닿기 전에 멈추고 다시 오른발에 체중을 실은 상태에서 서 있는 자세로 밀어 올리는 동작을 10번 반복을 합니다. 반대 다리도 동일하게 10번 진행을 합니다.
7. 런지 점프 - 런지 상태에서 발 바꾸어 제자리 점핑하기
허리에 손을 대고 선 자세에서 한 발을 다른 발 앞에 두고 런지를 하듯 벌리고 런지를 할 때 아래로 내려오면서 착지할 때 발을 빠르게 바꿔 런지 자세로 바꾸기를 합니다. 무릎을 구부리지 않고 쭉 피는 형태로 하시고 10회 반복을 합니다. 반대로도 10회를 반복합니다.
8. 높은 무릎 - 제자리 무릎 올리기
기본 동작은 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆으로 두고 서서 운동을 시작하며 한쪽 무릎을 최대 90도 각도까지 올리고 이때 반대쪽 팔을 어깨 높이까지 올립니다. 동작을 반복하려면 다리를 빠르게 바꾸면서 발 뒤꿈치는 빠르게 전환하고 맞물리려면 발의 공을 유지하십시오. 각 다리에 10회씩 20회 반복합니다.
이상으로 다이어트에 도움이 되는 종아리 근육을 풀어주는 운동법에 대해서 알아보는 시간이었습니다.