집에서 30분이라도 운동을 하면 반드시 근육이 늘어나는 것은 정말 사실입니다. 이런 방법 중에 하나가 바로 스쾃입니다. 스쿼트를 하면 어떤 이점이 있고 단점은 무엇이고 스쿼트를 할 때 주의할 사항에 대해 알아보겠습니다.
스쿼트 장점 단점, 스쿼트 하는 유형 종류 및 주의점을 간단하게 정리를 해 보도록 하겠습니다.
스쿼트 장점 단점, 스쿼트 하는 유형 종류 6가지 및 스쿼트 운동 시 주의점
요약하면 쪼그리고 앉는 것은 다리, 허리 및 코어의 근육을 목표로하는 인기 있는 운동으로 스쿼트라고 합니다. 사람들이 근육을 강화하고 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있지만 올바른 자세를 배우지 않고 스쾃를 하면 부상을 입을 수 있어서 주의사항도 있습니다.
광범위한 심혈관 및 근력 운동은 사람들이 전반적인 건강과 체력향상에 도움이 되는 운동으로 유형별 운동은 특정 근육 그룹을 대상으로 하여 근육을 강화하고 유연성을 향상시키거나 부상을 예방이 가능하게 됩니다.
스쿼트의 이점과 위험에 대해 알아보고 운동방법에 대해 따라 하시면 큰 도움이 될 것으로 보입니다.
스쿼트중에서 전통적인 스쿼트 방법으로 발은 어깨너비로 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽을 향하도록 서고 팔은 앞으로 똑바로 나와야 합니다. 무릎을 구부려 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 똑바로 유지하고 몸통을 똑바로 유지를 하며 움직임은 의자에 등을 대고 앉는 것과 비슷한 동작 입이다. 무릎이 90도 이하가 되면 다시 발을 통해 밀어 올려 다리를 곧게 펴는 동작입니다.
잘하고 있는지 체크리스트입니다.
- 무릎이 발과 일직선이 되도록 유지
- 앞으로 기울어지지 않도록 발의 공에 체중을 유지
- 움직임 내내 발뒤꿈치를 바닥에 유지
- 쪼그리고 앉는 동안 등을 곧게 펴고 몸통을 똑바로 유지
스쿼트의 이점은 바로 가장 신뢰할 수 있는 운동으로 장비가 필요하지 않기 때문에 대부분의 사람들이 비교적 쉽게 따라할 수 있습니다. 스쿼트는 근육강화 및 종아리, 햄스트링을 포함한 다리 무릎 관절 강화,지방 연소 및 체중 감소 촉진, 허리 강화를 포함한 하체의 유연성 향상에 도움이 됩니다.
스쿼트 단점은 적절한 형태 없이 스쿼트를 하는 사람들은 무릎 통증을 느낄 수 있는 경우가 있어서 웨이트를 사용하여 쪼그리고 앉는 것은 사람이 운동규칙을 따르지 않으면 무릎 이나 허리 손상을 포함하여 부상의 위험이 늘어날 수도 있습니다.
집에서 따라 할 수 있는 스쿼트 변형 종류들
1. 월 스쿼트
월 스쿼트는 일반 스쿼트와 비슷하지만 사람이 벽에 기대서 하는 방법입니다.
벽 앞에서 발을 어깨너비로 벌리고 서고 등을 벽에 대고 쪼그리고 앉습니다. 허벅지가 지면과 평행이 되면 몇 초간 자세를 유지합니다.
월 스쿼트는 다리의 근지구력을 키우고자 하는 사람들에게 좋은 운동으로 벽에 기대는 것도 무릎에 부담을 줄 수 있으므로 이 변형은 스쿼트를 처음 접하거나 무릎 통증이 있는 사람들에게 적합한 스쿼드 운동입니다.
2. 박스 스쿼트
박스 스쿼트는 둔근과 햄스트링을 포함한 다리 뒤쪽 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 의자와 상자가 있으면 할 수 있는데요 상자는 쪼그리고 앉는 앞에 두고 가이드 역할을 합니다.
먼저 상자나 벤치 앞에 서서 반대쪽을 향하게 서고 무릎이 상자나 벤치에 앉을 수 있도록 90도 각도가 될 때까지 쪼그려 앉습니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 유지하면서 천천히 뒤로 밀어 넣고 반복을 하면 됩니다.
3. 스쿼트 점프
스쿼트 점프 방법으로 무릎이 90도 각도가 될 때까지 정상적인 스쿼트르 점프하는 형태로 하면 됩니다. 스쿼트의 바닥에서 힘으로 스쿼트에서 뛰어내릴 수 있도록 밀어 올리고 다시 스쿼트 점프를 시작할 수 있도록 발을 어깨 너비로 벌리고 착지하는 형태로 반복을 하면 되는데요 이 스쿼트 점프는 점프의 폭발적인 특성으로 인해 일반 스쿼트보다 심혈관 강화에 이점이 더 많습니다.
4. 고블릿 스쿼트
고블릿 스쿼트는 가슴 앞에 아령등를 들고 일반적인 스쿼트를 하는 방법으로 케틀벨, 덤벨등을 이용해서 하면 됩니다. 또는 운동 기구가 없을 경우 물이나 가득 찬 병이나 두꺼운 책등의 용품을 이용을 하면 됩니다. 고블렛 스쿼트는 코어와 다리 근육량 증가에 좋으며 무게를 늘리면 근력 향상에 도움이 됩니다.
5. 측면 스쿼트
측면 스쿼트는 중둔근과 고관절 외전근 강화에 좋은 운동으로 균형, 유연성 및 민첩성을 향상을 원하는 분들에게 좋은 방법으로 발은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 앞으로 향하게 하여 시작을 하고 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 다리는 곧게 펴고 몸통은 똑바로 유지을 하면 됩니다.
팔을 앞으로 내밀면 균형에 도움이 되는데요 오른쪽 발뒤꿈치를 눌러 몸을 시작 위치로 되돌리고 반대편으로도 운동을 반복을 하고 구부러진 무릎이 발가락 바로 위를 따라가는 것이 중요하므로 사람이 발 사이의 거리를 조정해야 할 수도 있습니다.
6. 피스톨 스쿼트
피스톨 스쿼트는 강한 다리가 있어야 되는데요 각 다리를 벌려 운동을 하면서 여러 근육을 강화할 수가 있는 운동입니다.
일반적인 쪼그리고 앉는 자세에서 왼쪽 다리를 앞으로 뻗고 발뒤꿈치가 바닥 바로 위에 있는 상태를 유지하고 팔을 앞으로 쭉 뻗고 오른쪽 다리를 구부려 엉덩이를 뒤로 밀어 쪼그리고 앉는 동작으로 오른쪽 종아리에 오른쪽 햄스트링이 놓이도록 하여 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉는 것을 반복을 하며 오른쪽 다리를 통해 밀어 위로 다리 올라오는 동작입니다.
왼쪽을 하고 오른쪽도 반복을 하면 근육 강화가 되는데요 피스톨 스쿼트의 경우 각 다리를 개별적으로 사용을 하는 관계로 일반 스쿼트보다 코어에 더 강렬하게 만들 수 있으며 유연성과 균형을 향상시킬 수가 있습니다.
스쿼트 운동 시 안전 수칙
쪼그리고 앉는 동안 부상 위험이 일어날 수 있어서 이를 줄이기 위한 팁으로 워밍업으로 근육 부상 방지를 할 수 있습니다. 항상 등을 똑바로 유지하고 가능한 무릎이 발과 일직선이 되도록 하고 체중의 갑작스러운 또는 큰 증가 피하는 것이 좋습니다.
쪼그리고 앉거나 웨이트를 처음 사용해서 운동하는 경우는 가능한 개인 트레이너와 함께 하는 것이 좋습니다.
스쿼트 운동 요약 및 마무리
스쿼트는 다리와 등 근육을 강화하는 효과적인 운동으로 알려져 있는데요 코어 근력도 향상할 수 있는데 제일 중요한 것은 꾸준함입니다. 운동은 나중에 근육을 사용해서 몸이 아프거나 지칠 때 사용할 수 있으므로 스쾃 운동은 집에서 매일은 아니더라도 2일에 30분정도만 해도 체력 유지에 큰 도움이 될 것입니다.
스쿼트에는 각 종류별로 주는 효과가 다르므로 진행하는 스쿼트 시간량을 조절해서 해 보시면 좋습니다. 박스 스쿼트, 스쿼트 점프, 측면 스쿼트등 비율을 정해서 하시고 개인별로 운동 편차가 있으니 본인 체력 수준의 능력과 훈련 목표에 따라 선택을 해서 진행해 보시기 바랍니다.