뉴스를 보니 최근 박나래씨가 전방십자인대와 반월상연골 부상을 입었다고 하는데요 이전에도 경험이 있다고 해서 박나래 다리라는 검색어가 많이 올라오고 있습니다. 무릎 부상 중에 상당히 흔한 부상으로 알려진 인대파열 부상 예방 차원에서 무릎을 강화하는 운동 및 인대파열 수술 관련 비용이나 증상에 대해서 간단히 알아보겠습니다.
보통 무릎 부상 중 30%가 전방십자인대 파열이 많다고 하는데요 인대의 역할이 아주 중요하고 무릎쪽이 아플 경우는 이루 말할 수 없는 고통이 있는데요 특히 전방십자인대는 무릎의 뒤쪽에서 시작해서 전면에 부착이 되기 때문에 정강이뼈가 앞으로 빠지는 것을 막아주는 인대로 알려져 있습니다.
무릎을 강화를 하게 되면 무릎에 근육이 늘어나면서 아무래도 무릎 돌아가는 현상이나 인대 파열 증상 등이 운동을 안 하다가 갑작스러운 사고로 통증이 생기는 것을 어느 정도 관리를 할 수가 있는데요 오늘은 무릎 강화하는 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
무릎은 신체에서 가장 큰 관절중의 하나로 우리가 걷거나, 뛰거나, 오르거나, 점프할 때 매일 사용하는 부위이기 때문에 자주 부상이 일어나고 결과적으로 통증에 매우 취약한 곳으로 무릎 통증의 유형은 스포츠 의학에서 가장 흔한 정형외과 질환 중의 하나인데요 운동을 하는 사람이나 운동을 하지 않는 사람들이나 모두 발생을 할 수 있으며 무릎 통증은 관절염 이 있는 사람들에게도 문제가 될 수 있어서 근육 강화가 필요한 이유이기도 합니다.
무릎 강화 운동 방법 종류
무릎 강화를 하는 방법으로는 다리 들기,스탠딩 햄스트링 컬, 웨이트 벤치에서 햄스트링 컬, 계단 활용, 싱글 레그 딥, 월 스쾃, 운동 후 스트레칭 등을 통해서 무릎 강화 관리를 할 수가 있는데요 순서대로 잘 따라오시면서 무릎의 근육 강화를 통해서 통증이나 인대 파열 등을 예방하는 것을 해보시기 바랍니다.
무릎 통증이 있을 때 운동 쉬고 싶은 생각의 유혹이 있겠지만 무릎 강화운동은 무릎에 지지기반을 만들어서 무릎 통증을 완화하고 향후 통증이나 부상을 예방할 수 있습니다.
무릎 강화 운동 장점 몇가지
관절염 관련해서 무릎 강화 운동은 수술 없이 골관절염을 치료하는 가장 효과적인 방법이 될 수 있다고 하는데요 미국 정형외과 학회( American Academy of Orthopaedic Surgeons)의 발표에 따르면 강하고 유연한 근육을 보유한 경우 무릎을 건강유지 및 부상 예방에 도움이 된다고 합니다.
무릎 강화 운동이 좋은 이유 핵심
무릎 강화 운동은 무릎 관절에 직접적으로 영향을 주어서 관절을 도움을 주는 것이 아니라 다른 일반 근육의 경우처럼 주변 근육을 강화해서 관절이 서로 닳아서 통증을 일으키는 것을 없애는 것이라고 하는데요 실제고 저의 경우도 심한 경우 직접적인 치료를 하게 되지만 향후 관리를 위해서는 주변의 근육을 키우는 것이 향후 관리 방법이라고 합니다.
강한 근육을 만들어서 지지대 역할을 하게 되는데요 관절에 가해지는 압력과 긴장을 완충시키고 통증 완화를 하게 되면 더 활동적으로 생활을 할 수 있게 되는 원리라고 합니다. 단, 심한 통증이 있는 경우는 반드시 의사 상담을 해야 한다는 것은 아시겠죠!!!
이제 무릎 강화 운동을 시작하기 전에 가벼운 운동으로 워밍업으로 시작을 합니다. 가벼운 운동의 예로는 걷기, 자전거 타기, 일립티컬 머신 사용 등이 있는데요 무릎에 최소한의 스트레스와 함께 근육으로 가는 혈류량 증가 및 근육을 유연하게 준비시키는데 도움이 됩니다.
다리 들어 올리기
강화하는 관련 근육 종류로는 대퇴사두근(허벅지 앞)과 복부(위) 근육이 대상입니다.
운동방법 순서입니다.
1. 등을 평평하게 한 상태로 바닥에 눕습니다. 딱딱한 바닥에서는 요가 매트, 접힌 담요 또는 운동 매트를 사용하면 좋습니다.
2. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 오른쪽 다리를 무릎에서 약간 구부려 발을 몸에 더 가깝게 당기고 배꼽이 바닥을 향해 당기는 모습을 상상하면서 복근을 안쪽으로 당깁니다.
3. 허리 아래에 손을 넣어 등의 작은 부분과 바닥 사이에 공간이 없는지 확인을 하고 손을 넣을 공간이 있으면 손 위로 허리를 부드럽게 아래로 누릅니다.
4. 무릎을 굽히지 않고 왼쪽 다리를 천천히 들어 올리고 발가락이 천장을 향하게 유지하고 다리가 바닥에서 약 12인치 떨어져 있을 때 멈추고 왼쪽 다리를 5초 정도 유지합니다. 단. 오른쪽 다리의 구부러진 무릎보다 높지 않도록 합니다.
5. 천천히 다리를 바닥으로 내리는데요 너무 빨리 떨어뜨리지 않고 천천히 내립니다. 이 동작을 같은 다리로 두 번 더 반복합니다. 그리고 오른쪽 다리도 위 동작을 반복합니다.
주의사항으로 운동 중 허리가 아치형이 되지 않도록 하고, 다리를 튕기거나 튕기거나 구부러진 다리에서 무릎 위로 들어 올리지 않도록 하고 골다공증이나 허리 압박 골절 이 있는 사람은 이 운동을 하더라도 천천히 무리 없게 하는 것이 좋습니다.
스탠딩 햄스트링 컬
강화하고자 하는 근육 대상은 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 및 둔부(엉덩이) 근육입니다.
운동방법 순서입니다.
1. 무릎을 1~2인치 정도만 벌리고 똑바로 선 상태에서 균형을 잡기 위해 안정적인 의자, 조리대 또는 기타 물건을 잡으십시오.
2. 한쪽 무릎을 몸 뒤로 천천히 구부리고 허벅지가 일직선이 된 상태에서 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올립니다. 무릎 굽힘 각도가 90도에 도달할 때까지 부드러운 동작으로 뒤꿈치를 계속 들어 올립니다. 똑바른 다리가 잠기지 않도록 약간 구부린 상태를 유지하십시오. 구부린 다리를 5초간 유지한 후 천천히 바닥으로 내립니다.
3. 같은 다리로 두 번 더 반복합니다. 반대 다리를 위 동작으로 동일하게 합니다.
주의 사항으로는 들어 올린 다리에서 발가락을 가리키거나 발을 구부리지 말고 발이 중립적이고 평평한 위치를 유지하도록 하면 됩니다.
웨이트 벤치에서 햄스트링 컬
강화하고자 하는 관련 근육은 햄스트링과 둔부 근육인데요 스탠딩 햄스트링 컬의 변형 운동법입니다. 웨이트 벤치에서 할 수 있는 방법이기도 한데요 사람마다 사용하는 무게에 따라 스탠딩 햄스트링 컬보다 더 어려울 수도 있습니다.
운동 순서입니다.
1. 무릎을 모은 상태로 벤치에 얼굴을 대고 누워서 안전을 위해서 손잡이를 잡고 합니다.
2. 무게 아래에 발을 넣고 무게중심은 발 뒤꿈치 바로 위에 있게 하고 양 무릎을 천천히 구부리면서 다리의 힘으로 무게를 들어 올립니다.
3. 무릎이 90도 각도로 구부러질 때까지 부드러운 동작으로 무게를 계속 들어 올리고 웨이트를 5초 동안 유지한 다음 천천히 다시 내리고 최대 15회 반복을 합니다.
주의사항으로는 처음 할 때 무거운 중량을 사용하지 말고 초보자는 가장 낮은 중량으로 시작해서 근력을 키울 때 더 무거운 중량으로 올리면서 단계적으로 하면 됩니다.
스텝 연습
강화하고자 하는 관련 근육 종류는 대퇴사두근, 햄스트링, 고관절 굴근 및 둔부 근육이 대상입니다.
운동순서 및 준비물입니다.
1. 6인치 이하의 크고 튼튼한 의자나 운동 플랫폼을 준비를 합니다.
2. 오른발로 스툴 위로 올라가 왼발이 뒤를 따르면서 왼발은 스툴 위에 올려놓지 않게 하고 매달려 있는 형태로 진행을 하며 이때 체중은 오른발에 싣고 최대 5초 동안 유지를 하게 됩니다.
3. 왼발을 천천히 아래로 내린 다음 오른발로 따라가면서 하고 발을 바꿔서 반복을 하면 됩니다.
주의 사항으로는 이 운동 중에 무릎을 잠그지 마십시오. 무릎은 약간 구부러진 상태를 유지해야 합니다.
디딤발의 어떤 부분도 스툴이나 플랫폼에 걸리지 않도록 하십시오.
균형에 문제가 있는 사람은 이 운동을 하면 안 됩니다.
싱글 레그 딥
강화하고자 하는 관련 근육으로는 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔부 근육 등이 있습니다.
운동하는 순서입니다.
1. 등받이가 높은 높이가 같은 의자 두 개를 사용하여 의자 등받이가 팔 옆에 오도록 하여 몸의 양쪽에 하나씩 놓은 다음 각 의자의 등받이에 손을 얹고 오른쪽 다리를 지면에서 약 12인치 정도 올리면서 무게중심은 왼쪽 다리에 있도록 하게 합니다.
2. 천천히 몇 인치를 구부리면서 지지하는 다리의 발뒤꿈치에 체중을 실어주고 3~5초 동안 자세를 유지를 했다가 천천히 곧게 펴는 동작을 반복을 합니다.
3. 반대발도 위 동작을 진행을 합니다.
주의사항으로는 다리를 들어 올릴 때 뒤로 기대지 말고 등과 상체를 일직선으로 유지한 체 진행을 하고 지지하는 다리에서 무릎이 발가락 위로 앞으로 움직이지 않도록 하면 됩니다.
월 스쿼트
월 스쾃로 강화하고자 하는 관련 근육은 대퇴사두근과 둔부 근육이 대상입니다.
운동 순서입니다.
1. 머리, 어깨, 등, 엉덩이를 벽에 평평하게 대고 선 다음 등과 어깨를 벽에 대고 유지하면서 두 발을 벽에서 약 24인치 정도 벌린 다음 발은 엉덩이 너비 이상으로 벌리지 않게 유지를 합니다.
2. 몸이 정상적인 앉은 자세 바로 위에 있을 때까지 등을 천천히 벽 아래로 밀려 내려오면서 5초 동안 진행하고 다음 다시 위로 밀어 올리고 이 동작을 반복을 합니다.
주의 사항으로는 너무 낮게 쪼그리고 앉지 않게 하고 무릎이 발가락을 넘지 않도록 하면서 운동을 하면 됩니다.
운동 후 스트레칭
어떤 근육이든 간에 운동한 후에는 근육을 스트레칭하는 것이 필수적으로 스트레칭이 좋은 이유는 유연성을 향상하고 통증과 부상을 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다. 무릎 관절 강화에도 기본적인 운동요법이 됩니다.
강화하고자 하는 부분은 대퇴사두근 스트레칭이 대상입니다.
운동순서입니다.
1. 균형을 잡기 위해 의자 등받이를 잡거나 한 손으로 벽을 짚고, 한 발을 몸 뒤로 들어 올리고 손으로 발목을 잡고 난 뒤 등을 곧게 펴고 무릎을 모읍니다.
2. 무리한 힘을 가하거나 통증을 유발하지 않고 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이로 당기고 최대 30초 동안 유지한 다음 조절을 한 다음 천천히 다리를 내리고 반대 발도 위 동작을 반복합니다.
발가락 터치
다리 뒤쪽의 햄스트링을 스트레칭 방법 중에서 전통적인 발가락을 손으로 구부려서 접촉을 하는 방법이 최고입니다.
운동 순서입니다.
1. 발을 모은 상태에서 천천히 엉덩이를 구부리고 팔을 아래로 뻗고 다리는 곧게 유지하되 무릎은 굽히지 않게 한 채로 손가락을 발가락 위쪽에 대고 30초 동안 자세를 유지합니다.
2. 이동작 히 안 되는 분들이 많을 텐데요 처음에는 발가락에 닿지 않겠지만 노력을 통해 가능합니다. 통증이 유발되지 않도록 손가락을 발가락에 최대한 가깝게 두도록 노력을 해보시기 바랍니다.
스탠딩 햄스트링 스트레칭
스탠딩 햄스트링 스트레칭도 다리 뒤쪽을 스트레칭하는 효과적인 방법이며 발가락 터치보다 허리에 부담이 덜한 방법 중의 하나입니다.
운동순서입니다.
1. 어깨너비 정도로 발을 벌리고 똑바로 선 상태에서 엉덩이를 약간 구부리고 오른쪽 다리를 몸 앞으로 몇 인치 앞으로 뻗은 상태에서 왼쪽 다리를 약간 구부리고 등을 똑바로 유지하면서 천천히 가슴을 아래로 내립니다.
2. 근육경련이 생기지 않도록 하면서 최대한 아래로 구부리고 30초 동안 유지를 한 채로 천천히 다리를 몸 쪽으로 다시 가져오고 똑바로 서는 동작을 반복을 하면 됩니다.
무릎 내측 인대 파열 증상
유명 운동선수 중에서 축구선수 같이 발을 자주 사용하다 보니 무릎 부상이 자주 발생을 하는데요 무릎 부상 중에서 내측 인대파열이라 불리는 무릎인대파열의 경우 일반인에게도 자주 발생을 하게 됩니다. 동호회 활동으로 스포츠 활동을 하다보면 발생하는 빈도가 늘어가는 것으로 보입니다.
내측인대 파열의 경우 오래 방치를 하면 더 심각한 질환을 발생할 수 있기 때문에 반드시 병원 내방을 해야 합니다.
무릎 관절은 인대 및 연골 등으로 구성이 되어 있는데요 인대의 경우 뼈와 뼈를 연결하는 구조물로 부상으로 무릎인대에 손상이 생기거나 외부 힘에 의해 외력이 가해진다면 내측 인대 파열이 올 수 있습니다.
무릎에서 인대는 4가지가 종류가 있습니다.
- 전방 십자인대
- 후방 십자인대
- 내측 측부인대
- 외측 측부인대
내측 인대 파열 생기는 이유
무릎 내측 인대는 무릎관절 부위가 잘못된 방향으로 꺾일 파열이 생기게 됩니다.
내측인대 치료방법
무릎내측인대 파열이 생긴 경우 일부분에만 파열된 경우는 주사치료 포함 물리치료 등으로 치료를 하게 됩니다. 파열이 심하게 발생된 경우나 완전히 끊어진 경우는 봉합하는 과정이 필요하게 됩니다.
내측 인대 파열은 주로 단독 손상형태로 나타나게 되지만 심하게 부상이 발생한 경우는 전방십자인대 손상이 같이 올 수 있으며 무릎 안쪽 통증, 통증과 함께 심한 부종이 발생을 하게 됩니다.
보통 내측인대파열 예방법
운동 전 충분한 스트레칭을 하고 몸의 긴장을 풀어주면 좋습니다. 또한 하체 근육 강화 운동 등을 통해 평소에 관리를 하게 되면 인대 파열 등을 예방할 수가 있으며 수영, 걷기, 자전거 타기 등을 하면 좋습니다.
무릎 십자인대 수술 비용 가격
무릎 십자인대 수술 비용은 얼마나 될까요? 무릎 십자인대는 무릎 관절 내에 있는 인대로, 전방 십자인대와 후방 십자인대가 수술을 하게 되는데요 약물치료와 물리치료로 호전이 안된다고 판단이 되면 수술치료를 해야 합니다.
수술치료 시에는 관절 내시경을 이용해 인대 재건술을 진행이 되기도 하는데요 무릎 십자인대 수술 가격 비용은 최대 640만 원 정도가 들며 입원 기간은 30일 정도이며, 평균 십자인대 수술 비용은 350만 원 정도이며 2주 정도 입원기간이 필요하며 최소 5일 정도는 필요한 수술입니다.
무릎 강화 운동 마무리
무릎 강화 운동은 오랫동안 사용하는 무릎을 위한 관절염 또는 경미한 무릎 통증 완화를 돕는 무리하지 않는 수준에서 할 수 있는 건강한 운동 방법인데요 무릎 강화 운동을 평상시에 꾸준히 하게 되면 부상을 예방하고 다리를 튼튼하게 유지하는 데 효과적인 방법으로 알려져 있습니다.
우리가 평소에 하지 않는 스트레칭의 경우도 근육을 유연하게 유지하여 통증을 예방하거나 완화하는 데 도움이 되는데요 중요한 것은 정기적으로 습관화하는 것이 되게 되면 큰 도움이 되는 방법 중에 하나인데요 바로 오늘부터 100세 시대 건강관리를 위해서 꼭 23번 반복해야 습관으로 될 수 있으니 시작해 보시기 바랍니다.